産後でも安心美人にダイエット♪

「骨盤底筋群」を意識しながら行うエクササイズ

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出産後、日常生活の動作が楽になってきたら始めてみましょう。
骨盤底筋群は普段意識することが無い部分ので、
いきなりエクササイズと言われても困りまってしまいますね。
どういう動作をすれば骨盤底筋群を効果的なのか、
自分で少しずつ着実にイメージをつかんでいきましょう。
まず、あぐらをかくように楽な体勢で座り、両手は
膝の上やも太ももの上へ自然に置きます。
そして「産道」で深呼吸をするようなイメージで、
ゆっくり大きく呼吸をしましょう。
このとき、尿道・膣・肛門などの意識しやすい場所に力を入れ
骨盤底筋群を引き締めましょう。
なかなかイメージがつかめない場合は、おなかの下の方などに
手を当てて動きを確認しながらエクササイズを行ってみましょう。
ある程度意識することが出来てきたら、今度はリズムに合わせて動かしてみましょう。
初めはゆっくりと自分のペースで「1・2で引き締め、3・4で緩める」など。
慣れてきたら好きな音楽のリズムに合わせて動かし、曲を変えながら
いろいろなテンポでリズミカルに楽しみながらエクササイズ行いましょう。
仰向けに寝て足をクロスさせたり、両肘両膝を床に着けて
四つんばいになってみたり、色々な姿勢でも実践してみましょう。

出産後1週間から始めたい「骨盤底筋群」エクササイズへの第一歩

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まずは「骨盤底筋群」とは何か、大まかに理解しましょう。
出産から一週間が経過した時期というのは、順調な方であれば
退院し元気に歩行が出来ていることでしょう。
また、自宅に新しい家族が増え慣れない育児に奮闘したりと、
色々と忙しい時期ではありますが、骨盤底筋群のエクササイズを
始める上で最適な時期でもあります。
妊娠や出産で受けたダメージを徐々に回復させていくことは、
元気なカラダを作っていく上でとても大切です。
骨盤底筋群は妊娠中の赤ちゃんがいる子宮を支えることはもちろん、
膀胱や腸などの内臓も支えており、
よく聴かれる「インナーマッスル」の一部でもあるのです。
赤ちゃんが成長し大きくなるにつれて、骨盤底筋群の負担が
当然増加するため、伸びたり薄くなり筋力が低下します。
自然と徐々に元の状態に近くはなりますが、妊娠前と比べて
やや緩んだ状態になることが少なくありません。
その緩みによって起こる尿漏れや痔などを防ぐために、骨盤底筋群を
積極的に意識しエクササイズに取り組むことが重要です。

出産後におけるホルモンの影響

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ホルモンの種類や分泌量の変化は絶対知っておきたい!
子宮と一緒の生殖器である卵巣や卵管。
分娩直後は充血し腫れていますが、徐々に元に戻っていきます。
卵巣の機能は、10~20週間程で完全に妊娠前と同じ状態に戻り、
同時期に排卵もきちんと始まります。
また、妊娠中に卵巣から沢山分泌されていた性ホルモンや黄体ホルモンは
出産後に急激に減少し、ほとんどのホルモンの分泌量は1週間程で
非妊前の状態に戻ります。
妊娠・出産は卵巣などの生殖器機能を活性化させ、
赤ちゃんを1人産むことによってさらに機能が活性化されます。
また、卵巣機能が活性化すると女性ホルモンの分泌も活発になります。
女性ホルモンの分泌が活発になると、排卵や月経周期が不順がちだった方でも
規則的になることもあり、女性にとって大切な肌も艶やかで健康的になったり、
肌荒れが改善されるなどといった嬉しい変化も現れるのです。

出産直後の体系崩れは致し方ありませんが、適度な運動でカラダを引き締める
ことよって、女性らしく一番輝けるときを過ごすことが出来るのです。

妊娠・出産は心とカラダの隅々まで変化させる

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赤ちゃんを元気に育てるため、自分をしっかり保つために必要なこと。
妊娠中は黄体ホルモンの影響で、各間接を固定している靭帯や腱が
非常に柔らかく伸びやすく緩みやすくなります。
それは赤ちゃんが通りやすいように骨盤を広げ、産道を開きやすくするためです。
出産後3~5ヶ月程かけてゆっくり戻りますが、
最初の1週間程は関節が脱臼しやすいため、無理な運動や急を伴う動きは禁物です。
また、血液の量が増える・呼吸が浅くなる・脈拍の上昇などといった
妊娠中の変化や、歩行障害・各所の痛みなどの出産による影響は
分娩後1~2週間程で回復しますが、色素の沈着により濃くなった乳首の色や
妊娠線などといった妊娠中の特徴である変化は完全には元に戻りません。 

分娩が無事終わると、喜びや安堵感で精神が比較的安定しますが、
妊娠中に増加した女性ホルモン・黄体ホルモン・卵巣ホルモンの分泌量が
出産から1週間後に急激に減少します。
7~10日程で安定しますが、このようなホルモンバランスの急激な減少は
生理的な変化に加えて、環境変化や育児の不安などが重なり
不眠症・疲労感・倦怠感・情緒不安定などのマタニティブルーや
産後うつを発症してしまうこともあるので注意が必要です。

妊娠出産に伴う体力の変化

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運動・食事・休養のバランスを整えしっかり回復しましょう。
赤ちゃんを産むという行為は、女性にとって非常に大変なことで
身体への負担も相当なものです。
長時間の分娩や出産に伴う出血などによる一時的な体力の消耗の他に、
基礎体力の落ち込みも大きく、回復するまでには3~6ヶ月程の期間を要します。
お産による疲労感や体力の落ち込みを最も多く感じられるのは、
出産から3~4日後です。
特に何もせず日々過ごしていれば、ある程度までは自然と回復しますが、
出産前よりも体力が落ちるか、出産前と同じくらいに戻るか、あるいは
今まで以上に体力がつくかどうがは自分の努力次第で変わります。
体力の回復や強化には、栄養豊富でバランスの良い食事を心がけることや
適度な運動、そして十分な休養をとることが非常に重要です。
体力をつけて丈夫なカラダ作りに励み、病気・老化・ストレスなどに
負けない、いつも元気なお母さんでありたいものです。
お母さんの元気は家族みんなの元気であり、
家族みんなの幸せでもあるのです。

カラダをほぐすことの重要性

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関節や筋肉をほぐしてトレーニングに望みましょう。
出産後の1ヶ月健診を受け終えたら、本格的にトレーニングを始めていきましょう。
特に、おなか周りは赤ちゃんを大事に守っていた部分ですので、
上半身のトレーニングポイントとしては主にこの部分です。
妊娠中、赤ちゃんが育つにつれて大きくなる子宮の影響で、
おなか周りの筋肉(腹筋群)は薄く伸び筋力が低下しています。
腹筋は正しい姿勢を保つ上でに非常に重要な役割を担い、何もせずに
過ごしていると、姿勢は妊娠中の状態から改善されることはありません。

また、悪い姿勢のまま育児や日々の生活をしていると、
腰を痛めることにもなりかねません。
そこで、トレーニングやエクササイズを行いカラダを
改善する必要があるのですが、その前にカラダを「ほぐす」ことが重要です。
出産後のカラダは筋肉が硬くなっており、
すぐに骨盤や背骨を動かすことは難しいのです。
ですから、改善や強化をする前に無理をせず少しずつ全身を動かしながら、
しなやかで美しいカラダを目指していきましょう。 


キレイなカラダ作りは健康なカラダ作りから

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見た目ばかりではなく、内面もきちんと管理しましょう。
綺麗なカラダ作りは健康的なカラダがあってこそ出来ることです。
この健康的なカラダ作りは、自分はもとより、生まれてきた
赤ちゃんのためにもとても重要です。
良いものを沢山食べることはもちろん、母乳・息・汗・排泄といった
カラダから出すものも非常に重要だということも忘れてはいけません。
良いものを食べれば母乳を通して沢山の栄養を赤ちゃんに
与えることが出来、自分自身も元気で健康的になれます。
友人や家族と楽しく会話をしたり、笑ったりすれば自然と
沢山の息を吐き出します。
エネルギッシュに運動をすれば、体内の老廃物は汗や排泄物として
カラダの外へ排出されます。
特に運動は、出産後のお母さんに見られちな体力の低下や体形の崩れ、
姿勢の改善やストレスの解消にもなります。
このようにエネルギーを沢山出して沢山入れると、体内のエネルギー循環が
非常に良くなり健康的なカラダを作ることが出来ると共に、
キレイなカラダ作りの基本にもなるのです。

出産時における産道などの負担と回復

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産道周囲の組織やそれぞれに掛かる負担など、
正しい知識を身につけましょう。
赤ちゃんの通り道である子宮下部・子宮頸管・膣・外陰部を総称して
「軟産道」と呼び、その周囲には膣・骨盤・骨盤出口を閉じ骨盤内臓器を守る
骨盤底筋郡をはじめ、多数の筋・筋膜・靭帯などの軟部組織が存在しています。
これらは、赤ちゃんが通過する時に最大の圧迫を受け、
その限界を超えると膣壁や外陰部に多数の裂傷が生じます。
裂傷が生じた膣壁や外陰部は腫れや切れはもちろん、伸びきった状態になっています。
産後1週間程で大体元に戻りますが、伸びきった筋肉が完全に元に戻るには
3~4週間程の期間が必要です。
また、会陰切開を行った場合の創部の回復は、1~2週間程かかります。
しかし、軟産道に関する部位が完全に妊娠前の状態に戻るのは難しく、
放っておけば当然緩んでしまいます。裂傷の大きさの違いで緩みの差が異なります。
また、分娩が長時間に及んだ場合、膀胱部の圧迫が原因で尿漏れなどの
排尿障害が一時的ではありますが起こることもありますが、
殆どの場合は適した運動を行うことで元に戻すことが出来ます。

シェイプアップはメリハリのある生活から

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気になる下半身のシェイプアップを始める前に。
出産から1ヶ月程が経過し、昼夜問わずほぼ付きっ切りで
赤ちゃんのお世話をしているお母さん。
寝不足やストレスなどが溜まっている方もいるでしょう。
でも可愛い我が子のためには致し方ないことです。
しかし、適度なエクササイズはそんな日ごろの育児疲れを
解消出来たり、気分をリフレッシュさせることにもつながるため、
是非習慣として身に着けることをおすすめします。
中には、体重は妊娠・出産前に戻りつつあるのに、体形だけが
なかなか変わらず焦りを感じたり悩んでいる方もいるでしょう。
自分から積極的にカラダを動かし、刺激を与えることが美しいカラダを
手に入れるきっかけになるということを意識しましょう。
下半身の主なシェイプアップポイントは、やはりヒップと脚ですね。
特に出産後の股関節はアンバランスな動きをしがちで、
まずは股関節の動きを滑らかにすることが重要です。
同時にヒップアップ効果や太ももの引き締め効果のあるエクササイズを
取り入れ、メリハリのある体形と生活を構築させていきましょう。

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